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【記者蘇湘雲/台北報導】

大魚大肉吃太多,鮪魚肚、蝴蝶袖紛紛現身,大腿也可能變得越來越粗壯,如何運動才能消除鮪魚肚、蝴蝶袖和大腿肥油?台安醫院新起點運動中心教練張沛珊表示,想要解決局部肥胖問題,最好先定期作心肺運動,促進全身性循環,提升身體新陳代謝速率,先讓整體體重、體脂肪比例下降,再搭配局部運動,修飾肌肉線條,這樣才能徹底解決鮪魚肚、蝴蝶袖等問題。

張沛珊教練說,若只做局部運動,如仰臥起坐等腹部運動,效果非常有限,且同一部位肌肉長時間拉扯的話,很容易肌肉疲乏,甚至會肌肉拉傷。還是要每天進行全身性心肺運動三十分鐘以上,如快走、慢跑、騎腳踏車、跳有氧舞蹈等,運動到會喘,才有效果。

做局部運動時,建議最好做十五到二十下後,一組動作約三十秒,之後再休息三十秒,且不要連續一直做重複動作,讓肌肉稍微休息一下,效果會更好。

想要消除蝴蝶袖,可以拿水瓶、啞鈴等,訓練肱三頭等處,就是蝴蝶袖所在位置,在負重刺激下,肌肉線條會變得較為結實。

張沛珊教練提醒,運動時服裝很重要,盡量選擇寬鬆的T恤、運動褲,不要有拉鍊、皮帶等配件,因為做彎腰動作時,這些配件可能讓彎腰等動作角度受到限制,運動效果也會跟著打折。 

鞋子方面,要選擇包覆性好、避震功能佳的運動鞋款,最好有氣墊,減低衝擊力量。張沛珊教練說,有些人想以娃娃鞋、休閒鞋充數,這類鞋子往往無法完全包覆足部,且避震效果不佳,不但可能傷害膝蓋,且容易增加跌倒風險。署立雙和醫院復健科主治醫師許雅雯提醒,千萬不要赤腳跑跳,免得造成腳底發炎。運動時,也不要穿拖鞋、涼鞋等,否則容易跌倒。

張沛珊教練補充,如果使用跑步機,不要將身體重心放太低,跑步時聲音越小越好,跑步聲音大聲意味關節、腿部受到沉重壓力,對關節非常不利。跑步時,膝蓋要對齊腳尖,腳尖不要內八或外八,以免膝關節受傷。

運動時一定要適時補充水分,運動前不但要做暖身運動,運動前後也要做一下伸展運動。暖身運動主要是讓身體發熱,因為身體如果不夠溫暖,運動到一半時很可能發生抽筋、受傷。以跑步為例,暖身運動可能就是快走。而伸展運動的功能則是讓肌肉放鬆,增加身體柔軟度,沒做伸展運動前,關節角度可能放不開,因而受到限制,如果有做伸展運動,關節活動角度也會跟著增加,有助提升運動效能。

張沛珊教練叮嚀,運動時一定要適時補充水分,也可以補充運動飲料。肌肉開始痠痛時,可先採取休息的動作,亦或是做一些低強度的心肺運動(例如:快走或騎腳踏車),加速代謝。張沛珊教練也提醒,若要進行心肺運動,最好不要飯後馬上運動,以免胃部食物尚未完全消化,激烈運動可能引起胃部不適。

平時不常運動的人或運動初學者由於肌耐力比較不好,可能容易出現肌肉痠痛現象,可採漸進式的運動方式,先運動十五到二十分鐘,隔天或下一次再多三至五分鐘的運動時間,如果運動過程中關節處產生疼痛、不舒服,千萬不要硬撐,要趕緊休息,如果情況沒有改善,就要盡快就醫。身體有其他病痛的話,運動之前最好先詢問醫師專業建議,專業運動教練也會教導正確的運動方法,讓身體真正領受運動所帶來的好處。

 

出處:http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100220/128/20qzr.html

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