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9/25 是減重班結業的日子,在這一天要再次做身體檢查,並驗收成果,從7/3減重班開始,到9/24驗收成果,我只能告訴大家,人客呀!沒有人是不能減重的,減重班是有效的,因為我瘦了23.4KG從96.8KG減到73.4KG。

從上了高中之後,就一直朝著胖仔之路邁進,也試過好幾次減重,運動、節食,從來都沒有成功,也想說我是喝水都會胖,大概沒辦法了,只能安慰自己,我胖得很健康,這次減重成功了,當然要跟大家分享一下心得。

我把我的減重成功歸納成下列六點:

1. 減重的不二法門-少吃多運動
其實減重就像我們在不景氣的時候吃老本一樣,累績的肥油(你想減的重量)就是存款,每天吃的大餐就是收入,至於人體基礎代謝+活動消耗就是支出啦!根據上面的觀念我們可以得到一個公式
減重方程式
支出(每日消耗的熱量)-收入(每天的飲食=存款減少(減去的重量)
基於這個簡單的方程式,只有兩點是我們可以努力的一個是減少收入,另一個是增加支出。減少收入是我們第一個需要努力的部份,這一點會在第四點再詳細說明;至於增加支出的部份,一個人每日的熱量消耗主要有兩個途徑:
a. 基礎代謝
基礎代謝就是你每天只要呼吸就會消耗的部份,每個人因為從事的職業不同而有不同基礎代謝率,我用我的工作為基準,我是一個坐辦公室的工程師,大概的估算我的基礎代謝率是25大卡/KG,所以我的每天基本消耗熱量為 96KG*25大卡KG=2400大卡。
b. 額外的消耗
就是你從事一些活動所消耗的熱量,增加這個部份才會加速你的減重速度。而這種額外的消耗,就是需要養成運動習慣了。當初在選擇運動時,游泳雖然是一項很棒的全身運動,可是為了游泳要開車到龍潭,太遠了,所以不列入考慮;快走,因為考慮到體重的因素,我擔心,還沒減成功,我的腳踝、膝蓋先出毛病了,醫生是建議到學校的操場繞圈走啦!可是離我家最近的學校,也在3KM之外,所以也無法選擇快走,而慢跑也因為同樣的理由放棄。最後只剩下最近最夯的運動-騎自行車,加上家裡本來就有幾台不錯的自行車,稍微整理一下就可以開工了,基本上運動至少要有兩個三,就是一週三次,每次30分鐘以上,運動不是要求強度,是要求運動持續的時間以及運動習慣的養成。

2. 減重要訂目標、設期限減重一定要訂目標,就是這次要減多少?
根據醫生的建議,將目標設定成目前體重的12%是屬於比較合理的目標,因此我的這次減重的基本目標就是 97*12%=12KG,目標設定完成後,就要設定期限了,根據這次的經驗,我認為如果以至少12%為目標,期限定在12週比較合理,而且我認為期限也不要超過12週比較好,因為減重是一件需要決心和毅力的任務,就一般大眾來說忍耐12周就是一件很拼的事了,更何況是比12週還長,相信我,如果你的決心和毅力可以超過12周,你可以不用看下去了,因為你一定不胖。至於減重期限的設定,當然就隨著目標調整了,建議是4~12周,而且減重有期限的話,也方便告知週遭的親朋好友,讓他們知道你閉關的時間,免得減重成功,你也沒朋友了。

3. 減重請買一台體重計
體重計是減肥計畫中最重要的工具,每天睡覺前去量一下體重,去檢查一下今天是不是吃太多了、過量了,早上空腹時再去量一下,看看今天有沒有比昨天瘦,如果體重增加了,就分析一下體重增加的原因,今天在努力一下,把增加的部份再減回來。減重就是要注意你的體重,注意的方式就是天天去量。

4. 減重請做飲食日記
營養師建議減重的人每天至少要攝取1200~1500大卡的熱量,而這些熱量,請分配在三餐中攝取,至於那一種體重*25也不到1200大卡又要減重的人,請不要考慮用減少收入(少吃)的方式減重,請使用增加支出(運動)的方式減重比較健康。飲食日記其實也不用寫太久,大概寫個2~4週就夠了,飲食日記主要的功能是讓你分析你每天攝取的熱量,知道每樣食物大概的熱量後,就可以利用替換的方式,減少熱量的攝取,舉例:全糖的700CC珍珠奶茶是396大卡,如果改成半糖、半奶的珍珠奶茶,就可以將熱量減到200大卡左右,至於食物熱量表可以參考下面的網站
http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm
http://tw.health.yahoo.com/030430/26/xse.html
這類型的網站很多,上google大神拜一下就有了,了解自己吃了那一些東西,才能看看可以替換掉那一些高熱量的食物。
5. 減重要有同伴
減重是屬於長期的抗戰,如果有夥伴一起幫忙打氣,會讓你更容易走過這一段減重的過程,而且大部分的過重都是飲食習慣所造成的,因此一定可以在周遭找到幾位朋友是需要減重的,大家一起減,會比較容易有成就感。

6. 其他工具的輔助
這次的減重班除了營養師的教材講解外,也使用藥物的輔助,就是諾美婷,諾美婷是衛生署唯二核准的合法減肥藥,他最主要的效用就是很早就催眠你,告訴你你已經吃飽了,讓你減少食物的攝取量,進而達成減少熱量攝取的目的,這種方式的好處是你會自然的減少食量,胃容量就會縮小,當你在停止服用諾美婷後,你的食量也會變小,進而達成體重控制的目的。

看起來諾美婷是一種十分完美的減重藥,不過因為它還是有一些副作用,所以無法長時間的服用,醫生在介紹諾美婷時就說諾美婷有四種的副作用,分別是口乾、心悸、便秘、失眠,而這四種副作用會因為每個人的體質不同,會出現不同程度的影響。

而我在服用諾美婷的期間,出現了口乾的副作用,幾乎是開始服用的第一天就出現了,而這種副作用是最好解決的,口乾就多喝水吧!而且喝得多,上廁所的機會就會多,也增加了運動量。失眠這種副作用幾乎沒有,不過睡眠品質變得比較差,不太容易入睡,精神容易處於亢奮狀態,睡著了也容易被吵醒,我的辦法是早點爬上床,增加在床上打滾的時間;不過呢,也必須感謝諾美婷,因為它讓我上班變得很準時,都會提早出門。

減重的方法見仁見智,每個人都可以找得到最適合自己的一套減重秘方,最重要的還是那句老話:「持之以恆」!

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